Lesiones: Cómo acabar con los calambres

Publicado el 21 julio 2011 por Mariana ChavesLos atletas que recién empiezan o los que nunca practicaron ejercicio son propensos a tener calambres, ya que la fatiga aparece más rápido que la de un atletas con más experiencia.

La reducción de líquidos provoca una descarga de forma espontánea (una contracción muscular) que puede conducir a un calambre¿Qué se puede hacer para evitar los calambres musculares? Esta es una pregunta común entre los atletas.Los calambres musculares son contracciones involuntarias, muy dolorosas que casi todos los atletas ha experimentado en algún momento. Suelen aparecer al final de los entrenamientos intensos o en las carreras de resistencia porque los músculos fatigados son más propensos a sufrir estas contracciones musculares.
La importancia del agua:
Algunos estudios no encuentran asociaciones, mientras que otros muestran que los líquidos y electrolitos  evitan o al menos retrasan los calambres musculares. Además, consumir suficientes líquidos durante el ejercicio también mejorará el rendimiento.

¿Cómo sería la deshidratación causa calambres musculares? En el cuerpo hay agua tanto dentro como fue de las célulasCuando nos deshidratamos, el liquido de la parte exterior de las células disminuye..Asimismo, la reducción de líquidos provoca una descarga de forma espontánea (una contracción muscular) que puede conducir a un calambre. Al mantener una hidratación adecuada, puede evitar cambios bruscos en los líquidos que contribuyen a las contracciones musculares anormales..Para prevenir la deshidratación, empezar por beber líquidos de acuerdo a la sed. Pésese antes y después del ejercicio, preferiblemente al natural. Cualquier cambio en el peso es un cambio en el equilibrio de líquidos..La pérdida de peso superior del 2 al 3 % del peso corporal aumenta el riesgo de calambres musculares. Si la bebida basada en la sed evita las variaciones en el peso durante el ejercicio, entonces usted puede confiar en que la sed puede ser la guía de hidratación. De lo contrario, se necesita un programa de hidratación para satisfacer sus necesidades de líquidos.

 La necesidad de sal:

El agua no está sola en la tarea de mantener el equilibrio de los líquidos en el cuerpo. Los electrolitos controlar el desplazamiento de los fluidos dentro y fuera de las células. El electrolito de mayor preocupación durante el ejercicio es el sodio, que se encuentra como cloruro de sodio en la sal de mesa. 

.Perdemos más sodio que electrolitos en el sudor. Tanto el agua y el sodio se pierden en el sudor. La sustitución del agua sin sodio puede conducir a niveles de sodio en la sangre peligrosamente bajos, llamada hiponatremia. La hiponatremia también se producirá si se suda mucho y se pierde una gran cantidad de sodio en el sudor. Esto es más probable que ocurra durante el ejercicio de resistencia o si la sudoración se repite a lo largo del día.
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Los calambres musculares pueden ocurrir cuando la concentración de sodio en la sangre es muy baja, incluso pueden progresar y convertirse en algo grave si la hiponatremia no es tratada.



Para prevenir la hiponatremia y los calambres musculares el sodio debe ser consumido con los líquidos. Esto es particularmente útil para las personas propensas a un calambre. La bebidas deportivas con altos niveles de sodio puede evitar los calambres musculares. Además, el sodio se puede consumir en los alimentos salados (por ejemplo, papas fritas) o a través de productos deportivos. .


No tener miedo de los carbohidratos:

El agotamiento de los hidratos de carbono también dará lugar a calambres musculares. Los carbohidratos son el combustible primario utilizado durante el ejercicio. Hay una cantidad limitada de hidratos de carbono almacenado como glucógeno en los músculos para proporcionar la energía para hacer ejercicio. 


Una vez que el depósito de glucógeno se agota, existe un alto riesgo de calambres musculares. El músculo necesita hidratos de carbono (o energía) para contraerse y hacer fuerza pero también necesita energía para relajarse. Cuando no hay suficientes de combustible la relajación muscular se ve afectada y se produce el calambre.
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Se tardan unos 60 a 90 minutos (de ejercicio) para agotar las reservas de glucógeno. Por lo tanto, es recomendable consumir carbohidratos durante cualquier actividad que tendrá una duración de más de 60 a 90 minutos.



Incluso el ejercicio muy intenso, que dura sólo 45 minutos puede agotar las reservas de glucógeno. Por eso hay que Asegurarse de comer una comida rica en carbohidratos o una barra de cereal o snak antes de hacer un trabajo de resistencia o muy intenso.
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El consumo de hidratos de carbono correctamente es clave para evitar los calambres musculares. .


Cinco consejos para prevenir los calambres musculares: 

  • Buen entrenamiento.
     
  • Estar abrigado en bajas temperaturas y bien fresco en altas.
     
  • Consumir la cantidad adecuada de líquidos para prevenir la deshidratación.
     
  • Elegir alimentos salados o ricos en sodio antes, durante y después del ejercicio.
     .
  • Evitar el agotamiento de los hidratos de carbono por la falta de consumo de carbohidratos
    antes de su entrenamiento y durante el entrenamiento, si ésta es superior a 60-90 minutos.

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