Aprendiendo Atletismo

 3.000 metros lisos
 1. DESCRIPCIÓN

Esta prueba puede ser considerada como la prueba de fondo de menor distancia. Es una prueba no olímpica, aunque en algunas olimpiadas anteriores la han realizado úncamente mujeres.

 

 Los atletas, una vez que realizan la mitad de una vuelta completa, deberán realizar 7 vueltas más para completar la distancia.
Al igual que la prueba de 1500 y las demás pruebas de fondo (5000 y 10000), la carrera no se desarrolla por calles, y los atletas, una vez dada la señal de salida, se irán incorporando progresivamente a la calle 1 y 2.

En esta prueba, la dinámica de salida y desarrollo de la prueba es muy parecida a la de 1500. En la siguiente imagen puedes ver la colocación de los atletas en la salida.

2. TÉCNICA
La técnica del corredor de fondo (De 3000 a Maratón) es prácticamente igual que la del medio fondo (800 y 1500). La diferencia fundamental de estas pruebas con las de velocidad es el apoyo del pie. En velocidad, el apoyo lo realiza fundamentalmente el metatarso, mientras que en fondo y medio fondo cada vez se va apoyando más la planta (a menor velocidad, mayor apoyo de la planta).
TÉCNICA DE CARRERA
La primera parte de la técnica de esta prueba es básicamente igual a la de la prueba de 100 metros. Pincha aquí si necesitas repasarla. No obstante, te ofrecemos algunas imágenes para que puedas recordarla.
Las principales adaptaciones de la técnica de carrera para esta prueba son:
a) Cuerpo más relajado
b) Brazos pendidos con naturalidad
c) Amplia longitud de zancada
d) Ajuste de altura de la rodilla para habilitar una mayor soltura
e) Apoyo del pie. Hay mayor contacto de la planta del pie con el suelo en pruebas de velocidad.
f) Es necesario tener un exacto conocimiento del paso y el ritmo.
SALIDA DE PIE
Para repasar la técnica de “salida de pie”, puedes ir a la pruebas de 800 metros. No obstante, a continuación te ofrecemos unas fotografías para que puedas recordarla.
3. EL ATLETA BIOTIPO
Son atletas bastante delgados aunque de marcada musculatura. Tienen un gran porcentaje de fibras rojas o de contracción lenta.
Necesitan una gran capilarización, es decir, que sus músculos estén perfectamente irrigados para el aporte de nutrientes y oxígeno. Esta cualidad, en parte innata, se desarrolla mucho con los entrenamientos de resistencia aeróbica.
Las fibras rojas contienen una gran cantidad de mitocondrias y mioglobinas. Las mioglobinas transporta el oxigeno hasta las mitocondrias, las cuales oxidan los ácidos grasos y los azucares para obtener energía útil para el organismo.
ENTRENAMIENTO
En esta prueba el entrenamiento es similar al de 5000 m. y 10.000 m., aunque las distancias recorridas suelen ser algo menores y existe un ritmo de carrera algo más elevado. No obstante, no existen diferencias significativas entre ellas.
Algunos ejercicios serían:
  • Carrera contínua específica (10-15 km.)
  • Farlek sobre distancias amplias.
  • Trabajo de velocidad-resistencia y velocidad (poco)
  • Entrenamiento a ritmo de competición.
  • Cuestas largas y suaves (200-300 m.)NUTRICIÓN
    El gran esfuerzo de los fondistas en los entrenamientos exige una alimentación rica en hidratos de carbono. Su dieta debe llevar carbohidratos como el almidón, por ejemplo, contenido en los vegetales, leguminosas, arroz, pastas, etc. Esto debe constituir un 60 o un 70 por ciento de la dieta habitual.

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