Déficit de hierro en corredores, peligros y prevención | Nutrición para Corredores

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Además  de malos entrenamientos,  el déficit de  hierro en corredores suele ser una de las causas mas comunes de  bajos rendimientos deportivos.Tan importante es este problema que, en un estudio realizado sobre 113 corredores de competición, se detectó que el 56% padecían deficiencia de hierro lo que se tradujo en una menor tolerancia al esfuerzo físico.

Síntomas de falta de hierro en corredores:

Si corres en forma habitual habrás terminado muchos entrenamientos, cansado y , agitado, y justamente eso hace que a veces para un corredor sea difícil detectar  esta deficiencia,  ya que el principal síntoma es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros sintomas como  dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual. 

Por eso, la mejor forma de determinar si sufres de bajos niveles de hierro es asistir a un profesional médico y solicitarle la realización de chequeos , que deberían incluir el control de la cantidad de hierro en sangre y de:

  • ferritina: proteína que se encuentra dentro de las células y que almacena hierro de manera que el cuerpo lo pueda usar posteriormente
  • hemoglobina: proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a los músculos.
  • hematocrito: examen de sangre que nos dirá el porcentaje de glóbulos rojos.
  • capacidad total de fijación del hierro (TIBC): mide la capacidad total de la sangre de transportar hierro.
El funcionamiento de los primeros 3 componentes podríamos decir que es el siguiente: los glóbulos rojos contienen hemoglobina que transporta oxígeno a los músculos cuando corres, por lo que si tienes bajos niveles de hierro, generarás menor cantidad de globulos rojos y tu hemoglobina descenderá, por lo que menos oxígeno será transportado a tus músculos y tu rendimiento inevitablemente decaerá.
 
Así cuando tienes un deficit de hierro, los análisis darán como resultado una baja cantidad de hierro en sangre, una alta capacidad de fijación del hierro (lo que significa que hay mucho lugar para almacenar este mineral) y tu ferritina será baja.
 
De que manera los corredores perdemos hierro

Debido a nuestra actividad tenemos mas chances de padecer de un déficit en la cantidad de hierro ya que la mayor pérdida se produce a través de:

  • Nuestros pies: Por culpa de un proceso llamado hemolisis de la pisada, que suele suceder en aquellos corredores con una alta cantidad de kilometraje semanal ( hay quienes dicen entre 65-80 km por semana). Este proceso genera que los glóbulos rojos sean dañados cuando los pies golpean el suelo, reduciendo los niveles de hemoglobina en sangre.
  • Nuestra transpiración: cuando transpiramos perdemos hierro y  si bien en una persona poco activa no se transforma en una gran pérdida, en corredores expuestos a largos entrenamientos y a veces a altas temperaturas puede serlo.
Suplementación de hierro:
 
Una buena forma de mantener buenos niveles de hierro es teniendo una rica y variada alimentación, debiendo tener en cuenta a aquellos alimentos ricos en hierro, como ser:  carne  de vaca, de cordero y de cerdo; hortalizas de hoja verde, nueces y otros frutos secos, lentejas, camarones, cereales, etc.
 
Recuerda que si estás preocupado de padecer de falta de hierro, evita consumir  cafe, la leche  o te con comidas ricas en hierro, ya que el calcio inhibe su absorción.  Por el contrario, la vitamina C aumentará la absorción del hierro.
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