Haz ejercicio para combatir la osteoporosis

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A diferencia de lo que mucha gente piensa – que no es posible hacer ejercicios cuando tienes osteoporosis –  la actividad física en realidad te ayuda a fortalecer los huesos y a evitar las dolorosas fracturas que suceden como consecuencia de esa enfermedad que los debilita y los hace más frágiles. Si quieres mantener tus huesos sanos, ponte en movimiento y así disminuirás el riesgo de sufrir fracturas repentinas e inesperadas.

La osteoporosis afecta sobre todo a las mujeres luego de la menopausia, aunque igualmente puede afectar a los hombres e iniciarse en la juventud. Sus efectos no se sienten de inmediato, pues actúa de manera silenciosa y, a menos que te hagas estudios que la detecten, recién se hace visible ante una fractura dolorosa, cuando ha pasado ya mucho tiempo debilitando los huesos.

Muchas personas piensan que la mejor forma de proteger los huesos débiles es precisamente evitar el movimiento.  Todo lo contrario: el ejercicio puede ser la clave para fortalecerlos. Claro que debes escoger el tipo de ejercicio que sea más conveniente para combatir la osteoporosis.

¿Cuáles podrías considerar? Por ejemplo, puedes elegir ejercicios de resistencia, que fortalecen los huesos; de soporte, como los aeróbicos de bajo impacto; de flexibilidad y estiramiento; y los que te ayuden a mantener el equilibrio. Toma nota:

Los ejercicios de resistencia (o fortalecedores) son aquellos en los que el cuerpo debe actuar contra otras fuerzas, como la que ejerce el agua en los ejercicios acuáticos. Están diseñados para fortalecer los músculos y los huesos de los brazos y la parte superior de la columna. Otros casos son: usar pesas livianas o bandas de resistencia. El estirar cuidadosamente la parte superior de la espalda y los músculos entre los hombros, por ejemplo, ayuda a mejorar la postura y a prevenir que pongas demasiada tensión en los huesos. 

Los ejercicios de soporte, en cambio, son los que se hacen de pie y con los huesos soportando el peso del propio cuerpo (sin otra fuerza externa, como ocurre en el caso de los de resistencia). Es el caso de los aeróbicos de bajo impacto, como caminar, bailar, subir escaleras o practicar jardinería. Están diseñados para fortalecer las piernas, caderas y la parte baja de la espina dorsal.

Los ejercicios de flexibilidad o estiramiento, por su parte, ayudan a mantener flexibles las articulaciones y, de ese modo, a mejorar la postura y prevenir lesiones. Cuando las articulaciones están duras y poco flexibles, los músculos abdominales y del pecho te tiran hacia delante, dándote una postura encorvada. Estos ejercicios se deben hacer cuando los músculos están calientes, luego de haber hecho otra sesión de ejercicios, y debes hacerlos con cuidado y despacio.

Por último, los ejercicios que te ayudan a mantener el equilibrio y prevenir los desgarros musculares son importantes para evitar caídas. Mantenerte primero sobre un pie y luego sobre otro es un ejemplo sencillo que ya puedes poner en práctica.

Si tienes osteoporosis debes evitar ciertos ejercicios: los de alto impacto, como saltar, correr o trotar (que pueden causar fracturas, pues incrementa la compresión sobre la espalda y las extremidades), y aquellos de flexión y torsión, como hacer sentadillas, la máquina de remar o doblarte hacia adelante para tocar tus dedos de los pies (ya que estos movimientos aumentan la presión en la columna vertebral e incrementan el riesgo de fracturas).

Y por supuesto, antes de iniciar alguna rutina nueva o si te acaban de diagnosticar osteoporosis, no dejes de consultar primero con tu médico sobre qué tipo de ejercicios son los más convenientes para ti. Posiblemente te haga algunos estudios para medir la densidad de tus huesos y tu estado físico en general, para poder recomendarte de acuerdo a tu condición en particular.

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