Correr en climas cálidos: Precooling, la técnica que te permitirá rendir mas

Correr en climas cálidos afecta el rendimiento de un corredor y para aquellos que compiten y/o entrenan sitios con elevadas temperaturas, es muy importante conocer técnicas que puedan ayudarnos a minimizar tales efectos.

En esta nota, te mostraremos los estudios que demostraría que el ”precooling” (pre-enfriamiento) puede ser una técnica muy efectiva para evitar que correr en climas calurosos nos afecte.

El precooling o pre-enfriamiento, cómo su nombre lo indica, consiste en enfriar nuestro cuerpo antes de salir a correr, de manera de evitar que la temperatura ambiental eleve excesivamente  nuestra temperatura corporal.

A continuación te contamos las distintas formas de realizar el “precooling” para que puedes elegir la mejor para ti.

Aire frío
En un estudio (Schmidt y Brück) doce personas entrenaron hasta el agotamiento a una temperatura ambiente de 18 grados C en una bicicleta ergométrica incrementando las cargas en forma gradual .

En un día , el ejercicio fue precedido por una maniobra de pre-enfriamiento -precooling- en una cámara de frío donde la temperatura era cercana a cero grados centígrado ; mientras que en otra prueba se realizó sin ella.

En los entrenamientos donde se realizó el precooling, la frecuencia cardíaca fue significativamente menor que en los controles y se detectó un  aumento del tiempo hasta el agotamiento.

Asimismo, se detectó que  el inicio de la sudoración se produjo a un ritmo de trabajo más alto, lo que indicaría un menor esfuerzo de termorregulación .

En otro estudio (Olschewski H), también se midieron  los efectos del precooling en una cámara de frío, en ciclistas rodando en una temperatura ambiental de 18 grados.

El grupo de ciclistas que realizó el precooling, logró un incremento de su resistencia un 12% y disminuyó su frecuencia cardíaca.

Por último, un tercer estudio (Lee & Haymes) analizó los efectos del pre-enfriamiento en corredores que realizaron 2 entrenamientos de alta intensidad.

En uno de los entrenamientos los corredores realizaron un reposo de 30 minutos a 24º centígrados; mientras que en el otro realizaron un reposo a 5º centígrados.

Luego de ello, en ambos entrenamientos se realizó un reposo de 10-16 minutos a 24º centígrados (para  y luego los entrenamientos hasta el agotamiento.

El grupo que realizó el pre-enfriamiento, logró entrenar por mas tiempo (incrementó su resistencia), mantener su temperatura corporal mas baja, transpirar menos.

Consumo de bebidas frías
Otra de las técnicas utilizadas (quizás la mas sencilla para el corredor común) es el consumo de bebidas frías antes de competir en climas cálidos.

En un estudio (Ross) se logró una mejora del 3% al rodar en bicicleta luego del consumo de un slushie o smoothie -14 gramos por kilogramo de peso corporal-  hecho a base de una bebida deportiva (congelada y luego triturada).

Chaquetas de hielo
La aplicación de hielo a través de una chaqueta o chaleco, es otra de las técnicas utilizadas por corredores de elite, para combatir el calor y rendir al máximo.

Agua fría
Diversos estudios, probaron diferentes técnicas de precooling utilizando el agua fría para evitar el aumento de la temperatura corporal y la posterior reducción del rendimiento.

En un estudio (Marino & Booth) se analizaron los efectos de una inmersión total del cuerpo en agua fría durante 60 minutos (temperatura 28,8º a 23.8).

Aunque en este estudio, no se analizaron los efectos en rendimiento, los investigadores detectaron  una reducción de la temperatura corporal.

En base a tales resultados, los mismos investigadores controlaron los efectos de la inmersión en agua fría para correr la máxima distancia posible en 30 minutos en un clima caluroso y húmedo (32º y humedad del 60%).

De la investigación surgió que los corredores que realizaron el precooling con inmersión en agua fría lograron correr una distancia superior y mantener una temperatura corporal mas baja.

Conclusiones:

Aunque la aclimatación al calor y la ingestión de líquidos son métodos muy utilizados para mejorar el rendimiento físico en climas cálidos, utilizar otras técnicas para evitar el aumento de temperatura corporal puede ser muy efectivo.

Sin dudas, las técnicas mas accesibles para los corredores amateurs serán el baño de inmersión en agua fría (siempre y cuando corramos cerca de nuestras casas), consumo de bebidas heladas o uso de chaquetas con packs de hielo.

Las chaquetas de hielo son fácilmente transportables y producen reducciones en la temperatura de la piel, por lo que han conseguido una gran aceptación.  Sin embargo, únicamente pueden enfriar el torso de los corredores por lo que sus efectos suelen ser menores.

La evidencia actual,  indicaría que la inmersión en agua fría puede ser el método más eficaz de pre-enfriamiento para mejorar la resistencia en condiciones de calor. Por otro lado, la ingestión de bebidas heladas parece ser la alternativa práctica más prometedora.

Lamentablemente, los estudios reseñados, utilizaron diferentes protocolos de precooling, tipos de entrenamiento y condiciones climáticas, por lo que detectar cual es el método mas efectivo resulta difícil y por ello te recomendamos que pruebes el que mejor funcione en ti.

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